Muscoli dorsali, come e perché allenarli: il programma della trainer

I muscoli del dorso forti e definiti assicurano l’ambita forma a “V”. Finalità non solo estetiche: ben allenati sostengono ogni sforzo

Grandi muscoli i dorsali, forti muscoli di trazione della parte superiore del corpo. Allenarli consente di ottenere risultati estetici notevoli, ma anche maggiore forza, esplosività e resistenza in ambito sportivo. Tanti gli esercizi per averli al top: stacchi da terra per allenare la forza, rematore con bilanciere, tirate al lat machine per sviluppare l’ampiezza, pulley per garantire volume alla schiena. Difficile isolare i dorsali, intervengono altri muscoli: trapezio, zona posteriore del deltoide,lombare. “L’allenamento è per tutti: bastano esercizi mirati e se ci si allena in casa un piccolo attrezzo: una semplice barra per trazioni, regolabile e antiscivolo – ci spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates -, con cui oltre ai muscoli dorsali, si allenano i flessori delle anche e la muscolatura addominale. Si può utilizzare uno sgabello per facilitare i movimenti o una palla da allenamento per un lavoro più intenso che amplifichi i risultati: la costante ricerca dell’equilibrio è basilare. Niente oscillazioni, movimenti avanti e indietro con il corpo, la presa deve essere sempre decisa e sicura, il movimento coordinato. Controindicazioni? Astenersi se si hanno problemi con l’articolazione delle spalle, lussazioni o sublussazioni, periartriti, lesioni alla cuffia dei rotatori o con il bicipite brachiale, tendiniti”.

Il programma della trainer

Chiameremo pull up le trazioni al petto a presa prona medio-larga e chin up le trazioni al mento a presa supina a larghezza spalle. Differenti tipi di presa influiscono sull’attivazione dei muscoli del dorso e delle braccia.

Dorsali-Spalle. Impugnatura larga (pull up): gambe tese e parallele, i talloni a contatto con la sedia. Piegare le braccia, i gomiti in linea e avvicinare il petto alla sbarra. 3 serie da 10 ripetizioni.

Dorsali-Pettorali. Gambe flesse ed incrociate, sbarra impugnata ad ampiezza spalle (chin up), flettere le braccia, i gomiti in linea e avvicinare il mento all’attrezzo. 3 serie da 5 ripetizioni.

Dorsali-Bicipiti. Afferrare le maniglie poste sulla sbarra e avvicinarvi il petto, mantenendo i gomiti chiusi e paralleli. Tenere le ginocchia piegate e i talloni verso i glutei. 2 serie da 6 ripetizioni.

Addominali. Impugnatura ad ampiezza spalle, ginocchia unite e flesse al petto. Ruotare da un lato e l’altro entrambe le gambe tenendole unite e piegate. 2 serie da 3 ripetizioni x lato.

Addominali-Adduttori. Afferrare la sbarra alla larghezza delle spalle, stringere una palla fra le ginocchia. Tenendo le braccia tese, piegare le ginocchia per portarle verso al petto. 3 serie da 10 ripetizioni.

Per aumentare lo spessore e lavorare al cento per cento con il gran dorsale bisogna concentrarsi soprattutto sul chin up completo. Allenandosi tutti i giorni sulla tecnica di movimento si riescono ad ottenere degli ottimi risultati

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