Yoga, le posizioni per dormire come un bambino

Stress, tensioni, posture scorrette gravano a fine giornata e spesso impediscono il sonno. Lo yoga ci aiuta a dormire bene. Ed ecco le asana più giuste

Sabrina Commis

A volte è difficile disconnettersi dalla nostra giornata e rilasciare le tensioni accumulate prima di dormire. Stasera, segui questa sequenza di sette posizioni yoga consigliate da Elena Buscone, insegnante di yoga. Relax e sonno profondo garantiti.

TALASANA: la posizione della montagna. In piedi con le spalle al letto, tieni i piedi divaricati e paralleli alla larghezza del bacino. Alza le braccia e allunga le dita in punta come a voler toccare il soffitto. Fissa lo sguardo davanti a te per mantenere l’equilibrio. Rimani in questa posizione per 20 30 secondi, respira profondamente attraverso il naso.

GAYA ASANA: la posizione dell’elefante. In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi srotolate la schiena in avanti fino ad arrivare a chiudere il busto sulle cosce, ginocchia semiflesse. Incrociate le braccia e appoggiate la fronte sugli avambracci. Lasciate che si allentino le tensioni del viso, della zona cervicale, delle spalle, del petto e del dorso. Potete rimanere in posizione fino a 2 minuti o più, ma in modo graduale e con una progressione.

YANU SIRSANA: la torsione piegata. Seduti, glutei appoggiati a terra. Allunga la gamba sinistra fino alla punta del piede davanti a te, piega il ginocchio destro verso l’esterno e porta il tallone nell’incavo della coscia sinistra. Ruota il torace verso destra portando le scapole in linea con la gamba sinistra. Lentamente scendi con il torace verso la gamba sinistra, cercando di afferrare la pianta del piede sinistro, se non riesci, appoggia le mani alla gamba sinistra sulla caviglia o sul polpaccio aprendo bene il petto. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, fai da cinque a dieci respiri profondi attraverso il naso. Quindi esegui il movimento dall’altra parte. Il tuo cervello rilascia endorfine e i muscoli della schiena si distendono.

MARJARASANA: la posizione del gatto. Carponi, espira con la schiena arrotondata portando l’ombelico verso la colonna, quindi allunga la schiena inspirando e guardando lontano. Ripetere il movimento 15 volte, facendo attenzione a non contrarre i trapezi o inarcare troppo la schiena.

BALASANA: la posizione del bambino. Dalla posizione in ginocchio siediti sui talloni espirando scendi con la schiena fino a che la fronte arrivi al pavimento senza alzare i glutei le spalle sono rilassate e le braccia stese davanti a te o lungo i lati del corpo. Respira lentamente per circa 30 40 secondi.

ADHO MUKHA SVANASANA: la posizione del cane a testa in giù. Si parte dalla posizione del bambino con i glutei appoggiati sui talloni e le braccia stese in avanti, espirando, si premono forte i palmi delle mani a terra, si sollevano i glutei verso l’alto, mantenendo i piedi ampiezza delle anche cercando di portare i talloni a terra. Allontanare le spalle dalle orecchie, attivando i quadricipiti stendendo le gambe e attivando l’addome. Se senti fastidio dietro le gambe, tieni le ginocchia piegate. Respira profondamente attraverso il naso rimanendo in posizione per 10 respiri completi, quindi metti le ginocchia a terra.

SAVASANA: la posizione del cadavere. Una volta sdraiato sotto il lenzuolo con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, metti le mani su entrambi i lati del corpo. La tua testa è appoggiata saldamente sul cuscino. Inspira profondamente attraverso il naso, lasciando che lo stomaco si espanda, senza muovere la gabbia toracica, ed espira lentamente attraverso la bocca finché lo stomaco non ritorni nella sua posizione naturale. La respirazione addominale calma l’intero sistema nervoso vegetativo.I tuoi piedi si rilassano, poi i polpacci, poi il bacino, poi… dormi.

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